DOMS e alimentazione: come una corretta alimentazione può prevenire e curare i dolori muscolari dopo l’allenamento

DOMS: dolori muscolari dopo l’allenamento

Perché il giorno dopo o due giorni dopo insorgono dolori abbastanza acuti nella zona che abbiamo allenato precedentemente?

Per anni l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, dall’acronimo inglese Delayed Onset Muscle Soreness) è stato un fenomeno erroneamente attribuito alla formazione di acido lattico nel tessuto muscolare in seguito ad un esercizio prettamente anaerobico ed ancora oggi risulta diffusa l’opinione per cui l’acido lattico sia la causa del DOMS.

Studi scientifici hanno infatti dimostrato che la breve vita dell’acido lattico, di circa 15-17 minuti, non rende possibile il suo coinvolgimento nei dolori prolungati nel tempo. Il motivo per cui avvengono questi dolori sono l’insorgenza di DOMS derivati dal risultato di una microscopica lacerazione delle fibre muscolari, necessaria per una costruzione muscolare maggiore di quella precedente alla lacerazione. La quantità di lacerazione (e dolore) dipende da quanto e per quanto tempo ci si allena e dal tipo di esercizio svolto.

L’assunzione di erbe naturali come trattamento per i DOMS

I trattamenti proposti per i DOMS sono numerosi e generalmente includono rimedi farmaceutici, erboristici, stretching, massaggi, supplementi nutrizionali.

La Ricerca dell’estratto naturale capace di ottimizzare o migliorare la prestazione di un atleta ha da sempre stimolato la curiosità dei fisiologi e nutrizionisti sportivi. Una sostanza che in qualche modo viene consigliata all’atleta deve rispondere a requisiti ben precisi dal punto di vista scientifico, deve essere doping free, tollerabile e se ne devono conoscere gli effetti eventualmente positivi sulla performance ma anche e soprattutto quelli potenzialmente nocivi alla salute dell’atleta. Per quanto riguarda il Ginseng, il Mate, lo Zenzero, la Curcumina e la Rhodiola Rosea alcuni lavori ne hanno segnalato l’effetto potenzialmente ergogenico, modulando il senso di fatica e le secrezioni degli ormoni anabolici e catabolici, antiossidante e di modulazione del sistema immunitario.

Secondo vari studi il supplemento orale dello zafferano (300 mg/gg per 7 giorni prima e 3 giorni dopo l’esercizio eccentrico) ha diminuito notevolmente i sintomi derivati da DOMS.

Altri studi hanno dimostrato effetti similari derivanti dall’assunzione di curcumina. Nella medicina tradizionale, la curcuma è applicata per ridurre infiammazione e dolore. Il più importante componente chimico della curcuma è la curcumina che ha proprietà antiinfiammatorie. Uno studio (Ranchordas et al., 2017) ha valutato l’effetto della supplementazione con Curcumina in maschi giovani in una dose di 150 mg (Curcuma longa) immediatamente dopo un intenso esercizio eccentrico e ha evidenziato come sarebbe in grado di diminuire i biomarkers di infiammazione.

La maggior parte delle persone credono che le erbe siano più economiche e più sicure con minori effetti collaterali, al contrario, alcune erbe potrebbero avere interazioni antagonistiche con alcuni medicinali e provocare, per esempio, emorragie se si utilizza l’aglio, lo zenzero o gli integratori a base di Palmetta della Florida (detta anche Saw Palmetto).

Per questo motivo è necessario rivolgersi a un esperto ed evitare il metodo “fai date”.

In generale nella cura e prevenzione dei DOMS sono consigliate quelle soluzioni erboristiche che presentano capacità antiossidanti e antinfiammatorie che hanno spesso effetti collaterali di gran lunga inferiori ai farmaci odierni.

DOMS: allenamento e alimentazione

Per quanto riguarda la pratica dell’attività sportiva, la strategia d’intervento migliore consiglia un allenamento non troppo intenso uno o due giorni successivi alla sessione.

Molte persone che intraprendono la strada del fitness o dell’allenamento hanno sempre avuto timore di allenare il muscolo dolorante, ma vari studi dimostrano in realtà che è consigliato allenarlo per far sì che si possa alleviare il dolore.

Si consiglia quindi di allenare i muscoli precedentemente già allenati, con una piccola sessione eseguendo dalle 20 alle 40 ripetizioni con un peso leggero (20%-30% del massimale) per alleviare il dolore.

Per quanto riguarda l’alimentazione è consigliato il ricorso al pesce azzurro e alghe. Via libera anche alle uova, al latte, alla soia e alla carne, per via del loro contenuto di amminoacidi essenziali. Non devono mancare nella propria dieta anche sostanze quali i carboidrati (cereali, ortaggi e patate sono tra i più ricchi), creatina (perlopiù sintetizzata dal fegato, ma presente in alimenti di origine animale come la carne) e amminoacidi ramificati (carne, pesce, formaggi e uova).

Un’alimentazione completa prevede inoltre abbondanti porzioni di frutta e verdura di stagione, in grado di assicurare vitamine e sali minerali necessari per molti degli enzimi e dei processi chimici innescati dall’organismo durante l’allenamento.

L’idratazione è una pietra miliare dei processi riparativi, basti pensare che il nostro corpo è composto per il 70% da acqua. Per cui una corretta idratazione quotidiana aumenterà e migliorerà i processi riparativi muscolari, oltre che il conseguente aumento di volume del muscolo.