Prova costume: come superarla con successo? Quale dieta scegliere?

Sono sempre di più le persone che decidono di seguire diete dimagranti con l’obiettivo di perdere peso in poco tempo, raggiungere risultati soddisfacenti e soprattutto superare la tanto temuta prova costume.

Basta una semplice ricerca per accorgersi che le opzioni a disposizione sono diverse, quindi come fare per orientarsi? Quale dieta scegliere? E soprattutto quali sono le diete più seguite?

Senza dubbio, tra le opzioni più scelte troviamo:

• il digiuno intermittente
• le diete low carb
• la dieta Sirt

Vediamole nel dettaglio.

Dieta digiuno intermittente

Con l’espressione digiuno intermittente si intende un particolare approccio alimentare in cui, durante la giornata, si alterna una fase di digiuno a una fase di alimentazione.

Per comprendere meglio questo metodo facciamo un esempio pratico: prendiamo in considerazione il digiuno intermittente per 20 ore. Questa dieta prevede il digiuno dalle ore 22.00 alle ore 18.00 del giorno seguente lasciando così una finestra di sole 4 ore per assumere le calorie necessarie al raggiungimento del fabbisogno quotidiano.

Se si decide di seguire questa tipologia di dieta alimentare senza dubbio è importante capire quando mangiare, ma è altrettanto importante capire cosa mangiare. Infatti, non avrebbe senso abbuffarsi di cibo spazzatura per quattro ore di seguito per stare poi a digiuno per le venti successive. Per far sì che il metodo funzioni è fondamentale seguire anche una restrizione calorica.

Dieta low carb

La dieta low carb prevede un approccio leggermente diverso da quello appena descritto. Implica, infatti, una dieta mediterranea ricca di carne e pesce (da assumere in grandi quantità) e riduce al minimo l’assunzione di grassi saturi e di zuccheri.

Anche la dieta low carb, come il digiuno intermittente, prevede una restrizione calorica molto rilevante: nel momento in cui si eliminano (quasi del tutto) le fonti di carboidrati, inevitabilmente si assumono meno calorie e perdere peso diventa più facile.

Riassumendo, si perde peso in poco tempo quando si consumano pasti principali ricchi di proteine, fibre e grassi.

Dieta Sirt

La dieta Sirt, una delle diete più conosciute e allo stesso tempo più discusse, prevede un regime alimentare finalizzato a perdere peso velocemente senza sentire la fame.

Ciò che differenzia la dieta Sirt dalla maggior delle diete dimagranti è senza dubbio l’approccio. La dieta Sirt, in un certo senso, lavora in modo opposto: mentre la maggior parte delle altre diete tende ad escludere gli alimenti che fanno ingrassare, la dieta Sirt include gli alimenti che fanno dimagrire.

Quali sono quindi i cibi previsti dalla dieta Sirt?

La dieta Sirt prevede un menù molto vario fatto di alimenti green, saporiti e facili da trovare al supermercato come fragole, mirtilli, agrumi, noci, cavolo, rucola, radicchio, capperi, cipolla rossa, peperoncino, curcuma, ma anche grano saraceno, olio extravergine d’oliva, cioccolato fondente, caffè. Se si desidera si possono anche inserire carne e pesce.

Per quanto riguarda dosi e quantità la dieta Sirt non se ne preoccupa troppo.
Ci sono delle indicazioni caloriche, ma gli autori invitano a mangiare finché non si è sazi senza abbuffarsi e senza esagerare con le bevande alcoliche.

La dieta Sirt prevede due fasi principali: la fase del dimagrimento, fase in cui si assumono massimo 1000 kcal al giorno, e la fase del mantenimento, dove si assumono massimo 2000 kcal al giorno. É importante precisare che 1000 kcal rappresentano il fabbisogno energetico di un bambino di otto anni, quindi anche in questa strategia alimentare la restrizione calorica è ben presente.

Di seguito vediamo un esempio di un giorno di dieta Sirt:

• Succo verde (Sirt): 3 tazze al giorno
• Colazione: acqua + tè o caffè + una tazza di succo verde;
• Pranzo: succo verde
• Merenda: un quadratino di cioccolato fondente
• Cena: pasta di grano saraceno + verdure e pollo
• Dopo cena: un quadratino di cioccolato fondente

Quale dieta scegliere per superare la prova costume?

Ma serve davvero tutto questo per essere in forma prima della bella stagione?

Senza dubbio gli approcci alimentari appena descritti funzionano e portano risultati evidenti. Nonostante questo rimane un dubbio importante, il peso perso ha coinvolto la massa grassa, la massa magre o entrambe?
Per risolvere questo dubbio è necessario sottoporsi a un esame bioimpendenziometrico.

A fronte di questo sarebbe meglio distribuire le calorie in modo equo tra i vari giorni della settimana e creare un deficit un po’ più alto. In questo modo non ci si priva di nulla, ma si mangia semplicemente meno e i risultati arriveranno comunque.

Vediamo nel dettaglio come fare.

Prendiamo come esempio una donna di 32 anni, con un peso di 68kg e un’altezza di 162cm, che pratica circa 4 ore di attività fisica a settimana, suddivise in due giorni.
L’obiettivo è perdere 8kg in 6 settimane.

Partiamo da un metabolismo basale di 1300 kcal e aggiungiamo 400kcal per l’attività lavorativa svolta durante il giorno e 400kcal per l’attività fisica svolta nei due giorni a settimana. Otteniamo un totale di 2100kcal (nei giorni in cui pratica l’attività sportiva) e 1700kcal (nei giorni senza allenamento).

A questo punto si dovrà decidere come impostare il deficit calorico e di quanto, quindi sottrarre circa 600-800 kcal al giorno e aiutarsi con un’applicazione conta calorie per l’intero periodo delle 6 settimane.

Vediamo di seguito un esempio di dieta da 1300kcal:

COLAZIONE:

-200 ml di latte di soia

-20g di muesli

-100g di fragole

SPUNTINO:

-1 barretta cereali (40g)

PRANZO:

-60g di farro con zucchine

-1 cucchiaio d’olio EVO

-80g di tonno scottato o salmone affumicato

SPUNTINO:

-100g di frutti di bosco

-3 noci

CENA:

-ciotola di rucola

-50g di lenticchie

-50g di bresaola

-mezzo cucchiaio d’olio EVO

-20g di grana