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Alimentazione runner: come essere più performanti?

Alimentazione runner: come essere più performanti?

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Alimentazione e running: la dieta è importante?

Nel mondo ci sono sempre più runner, sia professionisti sia amatoriali, e per entrambe le tipologie l’alimentazione è un elemento chiave.

Il running è uno sport di endurance, ossia un’attività prettamente aerobica a bassa (non sempre) intensità. Per essere di lunga durata la corsa ha bisogno del metabolismo dei carboidrati e in alcuni casi anche dei grassi.

Le prestazioni di running possono essere diverse: variano infatti dalla corsetta di 40 minuti della domenica mattina alla maratona o mezza maratona dell’atleta che macina chilometri su chilometri quando si allena.

Qualsiasi tipo di professionista, per essere più prestante e per raggiungere l’obiettivo, deve seguire una dieta bilanciata, personalizzata e corretta. Quindi il primo consiglio è di affidarsi sempre a un professionista che sappia aiutarci a tavola.

Qual è l’alimentazione per correre corretta?

Solitamente l’alimentazione di un runner è ricca di carboidrati, circa il 55-60% del fabbisogno giornaliero.
Ma attenzione: il runner non vive solo di zuccheri e se segue una dieta bilanciata avrà anche un apporto proteico fondamentale (circa il 20-25%) e di grassi (circa il 20-25%).

Il fabbisogno di carboidrati dipenderà comunque dal carico di lavoro che l’atleta dovrà sostenere in base alla frequenza, all’intensità e alla durata della prestazione. Per questo motivo l’apporto di carboidrati dovrà essere modulato e incrementato solo nei giorni della prestazione stimando un aumento dai 3g agli 8g di carboidrati (netti) per chilo di peso corporeo.

Quindi, in caso di:

  • leggera attività fisica si stima un aumento di 2g-3g di carboidrati per chilo di peso corporeo
  • media attività (3-5 ore a settimana) si stima un aumento di 4g-5g di carboidrati per chilo di peso corporeo
  • elevata attività (10 ore a settimana) si stima un aumento di 5g-6g di carboidrati per chilo di peso corporeo

Inoltre, è importante sapere che le calorie bruciate durante la prestazione dipendono da vari fattori quali età, sesso, peso, struttura fisica, stile di vita, composizione corporea ecc..
Per capire meglio quante calorie vengono bruciate consideriamo come esempio un podista atleta donna di 20 anni con un peso di circa 50 kg.
In caso di:

  • Leggera attività fisica (circa 8 km/h) brucerà circa 4 kcal per chilo di peso corporeo. Quindi circa 200 kcal ogni ora.
  • Media attività (circa 11-12 km/h) brucerà fino a 10-14 kcal per chilo di peso corporeo. Quindi circa 500-700 kcal ogni ora.
  • Elevata attività (15-20 km/h) brucerà fino a 1000-1500 kcal ogni ora.

Il tutto è ovviamente più controllato e affidabile se monitorato da fascia cardiofrequenzimetro che ci permette di sapere il numero esatto di calorie consumate durante qualsiasi prestazione.

Il podista che si prepara a un allenamento intenso o una maratona ha quindi bisogno di alimentarsi in maniera adeguata, ma non esagerata. Infatti, al contrario di quanto spesso si pensa e di quanto si utilizzava anni fa, non è necessario abbondare eccessivamente con il carico di carboidrati.

Ecco come gestire l’alimentazione e cosa mangiare prima, dopo e durante un allenamento di corsa.

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Alimentazione runner: cosa mangiare prima di correre?

La sera prima della corsa è importante assumere carboidrati ad alto indice glicemico come pasta, riso o patate che devono essere sempre abbinati a una porzione proteica come petto di tacchino o di pollo e a un contorno di verdure. Eventualmente ci si può saziare anche mangiando della frutta prima o dopo il pasto.

La colazione è molto importante, anche se volte si tende a saltarla oppure a esagerare con le quantità (questo ci farà sentire appesantiti e con sonnolenza). Al mattino, infatti il nostro serbatoio di glicogeno è ancora pieno e per questo motivo è importante capire quante ore prima della corsa e cosa è opportuno mangiare.
In generale il consiglio è di mangiare, almeno 2-3 ore prima, delle gallette di farro o del pane integrale con aggiunta di marmellata, qualche mandorla e qualche fetta di bresaola.

Se l’allenamento è di pomeriggio l’energia necessaria per la prestazione dovrà essere data dal pranzo. Il consiglio è di mangiare pasta (carboidrati) meglio se integrale, carne (proteine) o pesce (proteine e grassi polinsaturi), insalata abbondante di verdure di diversi colori (minerali e vitamine) e un frutto (vitamine).

Inoltre, le cotture devono essere semplici e bisogna evitare intingoli cotti per ore che risultano più difficili e più lenti da digerire:

  • la pasta deve essere condita con olio d’oliva extra vergine, pomodoro e un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato
  • la carne deve essere cotta ai ferri senza grassi aggiunti condita con olio extra vergine a crudo
  • il pesce deve essere cotto a vapore condito con olio extra vergine a crudo

Alimentazione durante la corsa

Durante la performance è importante rimanere idratati bevendo circa 250ml di acqua ogni 45-60’.  Inoltre è consigliato di non esagerare con il cibo per non affaticare la digestione dato che durante la corsa si ha bisogno maggiore apporto di sangue nei muscoli per il movimento.

Il consiglio è di affidarsi a:
– gel ricchi di zuccheri, carboidrati e aminoacidi
– barrette energetiche

Nel caso di una maratona (che per un amatore può durare anche 4-5 ore) il consiglio è di consumare alimenti solidi come: panini (40g), una barretta energetica (40g), frutta disidratata (50g) biscotti secchi (50g) e specifici Sport Gel.

Gli alimenti solidi richiedono più tempo per essere digeriti, pertanto se vi è necessità d’energia sono preferibili gli alimenti liquidi da consumarsi 20-30 minuti prima della necessità, ad esempio dopo 10-15 chilometri.

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Alimentazione runner: tabella macronutrienti

Si prende come esempio una donna atleta di 20 anni, 50kg di peso con un’attività fisica media di circa 4 ore a settimana, 2 uscite in settimana e una nel fine settimana da circa 80 minuti l’una. 

Ripartizione dei macronutrienti (55% – 22% – 23%):

  • 280-300g di carboidrati
  • 90-100g di proteine
  • 50-60g di grassi.

Per un totale di circa 2000-2200 Kcal giornaliere.

Esempio dieta runner

Colazione:

  • 300 ml di latte di soia
  • 50g di fiocchi d’avena
  • 20g di miele

Spuntino:

  • 1 arancia
  • 1 barretta ai cereali (30g circa)

Pranzo:

  • verdure a piacere
  • 100g di riso
  • 1 cucchiaio d’olio EVO
  • 100g di polpo
  • 100g di piselli

Spuntino:

  • 1 vasetto di yogurt greco 0%
  • 1 banana

Cena:

  • verdure a piacere
  • 100g di pasta integrale al pomodoro
  • 100g di roast-beef
  • 1 cucchiaio d’olio EVO
  • 40g di grana
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