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Alimentazione e running: come essere più performanti

La corretta alimentazione per essere più performanti nel running

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Alimentazione e running: la dieta è importante?

Il running è uno sport molto frequentato in tutto mondo, sia da atleti professionisti che amatoriali, e in entrambi i casi l’alimentazione rappresenta un elemento chiave per chi pratica la corsa.

Il running è uno sport di endurance e con endurance si intende un’attività di tipo prettamente aerobica a bassa (non sempre) intensità che ha bisogno del metabolismo dei carboidrati e in alcuni casi anche dei grassi per essere appunto di lunga durata e prolungata nel tempo.

Le prestazioni di running possono essere di svariato tipo, dalla corsetta di 40 minuti la domenica mattina alla maratona o mezza maratona dell’atleta che macina chilometri su chilometri quando si allena.

Qualsiasi tipo di professionista segue una dieta bilanciata, personalizzata e corretta per essere più prestante e per raggiungere l’obiettivo o la vittoria in gara, quindi il primo consiglio è quello di affidarsi a un professionista che sappia aiutarci a tavola.

Cosa mangiare per un runner?

Solitamente un runner segue un’alimentazione ricca di carboidrati, circa il 55-60% del fabbisogno giornaliero, ma attenzione, non vive solo di zuccheri, avendo una dieta bilanciata avrà anche un apporto proteico (fondamentale) di circa il 20-25% e di grassi di circa il 20-25%.
Il fabbisogno di carboidrati dipenderà comunque dal carico di lavoro che l’atleta dovrà sostenere in base alla frequenza, l’intensità e la durata della prestazione.
L’apporto quindi deve essere modulato e incrementato solo nei giorni della prestazione dato che il fabbisogno dei carboidrati può variare di parecchio: si stimano dai 3g agli 8g di carboidrati (netti) per chilogrammo di peso corporeo.
Leggera attività fisica: 2-3g di carboidrati per chilogrammi peso corporeo.
Media attività (3-5 ore a settimana: 4-5g di carboidrati per chilogrammi peso corporeo.
Elevata attività (10 ore a settimana): 5-6g di carboidrati per chilogrammi peso corporeo.

Chi pratica lo sport della corsa  ha la necessità di sapere che le calorie bruciate durante la prestazione dipendono da varie caratteristiche quali età, sesso, peso, struttura fisica, stile di vita composizione corporea ecc.
Ad esempio un podista atleta donna di 20 anni che pesa 50kg se pratica un’attività leggera a 8km l’ora brucerà circa 4 kcal per chilo di peso corporeo quindi circa 200 kcal ogni ora.
Se invece pratica attività media viaggiando a circa 11-12km l’ora potrà consumare fino a 10-14 kcal per chilo di peso corporeo quindi un totale di 500-700 kcal ogni ora.
Infine se si corre una maratona o comunque si fa una attività elevata andando anche fino ai 15-20km orari di media potrà consumare fino a 1000-1500 kcal ogni ora.
Il tutto è ovviamente più controllato e affidabile se monitorato da fascia cardiofrequenzimetro la quale ci può permettere di sapere il vero numero di calorie consumate durante qualsiasi prestazione.

Il podista che si prepara a un allenamento intenso o una maratona ha quindi bisogno di alimentarsi in maniera adeguata ma non esagerata, al contrario di quanto si pensa e di quanto si utilizzava anni fa non è necessario abbondare eccessivamente con il carico di carboidrati. Ecco come gestire la vostra alimentazione e cosa mangiare prima, dopo e durante un allenamento di corsa.

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Cosa mangiare prima di andare a correre?

La sera prima è importante assumere carboidrati ad alto indice glicemico come pasta, riso o patate da abbinare sempre a una porzione proteica come petto di tacchino o di pollo con un contorno di verdure. Eventualmente saziarsi anche con della frutta dopo o prima il pasto.

La colazione prima di uscire a correre è molto importante ma molte volte si tende a saltarla oppure a esagerare con le quantità rendendoci poi appesantiti e con sonnolenza.
Al risveglio il nostro serbatoio di glicogeno sarà ancora pieno quindi sarà più importante capire e scegliere quante ore prima mangiare piuttosto che quanti carboidrati o zuccheri mangiare.
Il consiglio è quello di mangiare almeno 2-3 ore prima delle gallette di farro o del pane integrale con aggiunta di marmellata, qualche mandorla e anche una piccola quota proteica data da qualche fetta di bresaola.
Se l’allenamento è di pomeriggio l’energia dovrà essere data dal pranzo: pasta (carboidrati) meglio se integrale, carne (proteine) o pesce (proteine e grassi polinsaturi), insalata abbondante di verdure di diversi colori (minerali e vitamine) e un frutto (vitamine).
Le cotture devono essere semplici, niente intingoli cotti per ore, difficili e più lenti da digerire; la pasta condita con olio d’oliva extra vergine, pomodoro e un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato che oltre al sapore apporta nutrienti; la carne cotta ai ferri senza grassi aggiunti, il pesce cotto a vapore, entrambi conditi con olio extra vergine a crudo.

Alimentazione durante la corsa

Durante la performance è importante rimanere idratati quindi bere circa 250ml di acqua ogni 45-60’ mentre è consigliato non esagerare con il cibo per non affaticare la digestione dato che avremo bisogno di un maggiore apporto di sangue nei muscoli per il movimento.
Il consiglio è quello di affidarsi a:
gel ricchi di zuccheri, carboidrati e aminoacidi
barrette energetiche
Nel caso di una maratona che per un amatore può durare anche 4-5 ore, il senso di sazietà durante la gara si ottiene più facilmente consumando alcuni alimenti solidi come: panini (40g), una barretta energetica (40g), frutta disidratata (50g) biscotti secchi (50g) ed anche gli specifici Sport Gel.
Gli alimenti solidi richiedono più tempo per essere digeriti, pertanto se vi è necessità d’energia sono preferibili gli alimenti liquidi da consumarsi 20-30 minuti prima della necessità, ad esempio dopo 10-15 chilometri.

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Alimentazione running tabella macronutrienti

Si prende come esempio una donna atleta di 20 anni, 50kg di peso con un’attività fisica media di circa 4 ore a settimana, 2 uscite in settimana e una nel fine settimana da circa 80 minuti l’una. Ripartizione dei macronutrienti (55% – 22% – 23%):

  • 280-300g di carboidrati
  • 90-100g di proteine
  • 50-60g di grassi.

Per un totale di circa 2000-2200 Kcal giornaliere.

Esempio dieta runner

COLAZIONE:

-300 ml di latte di soia
-50g di fiocchi d’avena
-20g di miele

SPUNTINO:

-1 arancia
-1 barretta ai cereali (30g circa)

PRANZO:

-verdure a piacere
-100g di riso
-1 cucchiaio d’olio EVO
-100g di polpo
-100g di piselli

SPUNTINO:

-1 vasetto di yogurt greco 0%
-1 banana

CENA:

-verdure a piacere
-100g di pasta integrale al pomodoro
-100g di roast-beef
-1 cucchiaio d’olio EVO
-40g di grana

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