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Alimentazione e ciclismo: come essere più performanti

La corretta alimentazione per essere più performanti nel ciclismo

alimentazione e ciclismo

Alimentazione e ciclismo: la dieta è importante?

Esistono diversi sport che si possono praticare utilizzando la bicicletta. Senza dubbio il ciclismo è il più conosciuto ed è praticato nel mondo sia da professionisti sia da amatori.

In questo articolo scoprirai la corretta alimentazione per essere più performante quando pratichi uno sport di endurance come il ciclismo, indipendentemente dal fatto che sia su strada, su sterrato o tra boschi e montagne.

Con l’espressione sport di endurance si intende un’attività prettamente aerobica e, nella maggior parte dei casi, a bassa intensità. Questa tipologia di attività, per poter essere di lunga durata, necessita del metabolismo dei carboidrati e, in alcuni casi, dei grassi.

Per questo motivo il ciclismo viene considerato un sport di endurance e solitamente gli allenamenti o le gare di un ciclista durano circa 3-4 ore.

Per poter essere più performante e per raggiungere l’obiettivo finale il ciclista, che sia esperto o amatore, dovrebbe seguire una dieta bilanciata, corretta e personalizzata.

Il primo consiglio è quindi di affidarti a un professionista che sappia aiutarti a tavola.

Ciclismo cosa mangiare?

Solitamente un ciclista segue un’alimentazione ricca di carboidrati; questi rappresentano circa il 55-60% del fabbisogno giornaliero.

La percentuale di fabbisogno però varia in funzione del carico di lavoro che l’atleta deve sostenere, quindi in funzione della frequenza, dell’intensità e della durata della prestazione.  Il fabbisogno varia anche in funzione del peso corporeo: si stima una variazione dai 4g ai 10g di carboidrati (netti) per chilogrammo di peso corporeo.

L’apporto deve essere modulato e incrementato solo nei giorni della prestazione:

  • Minima attività fisica: 2-3g di carboidrati per chilogrammi peso corporeo
  • Leggera attività (3-5 ore a settimana): 4-5g di carboidrati per chilogrammi peso corporeo
  • Media attività (10 ore a settimana): 5-6g di carboidrati per chilogrammi peso corporeo
  • Elevata attività (> 20 ore a settimana): 7-9g di carboidrati per chilogrammi peso corporeo

Una dieta però per essere bilanciata non può essere composta solo ed esclusivamente da zuccheri, ma necessita anche di proteine e grassi.

ciclismo cosa mangiare

Alimentazione ciclismo pre gara o allenamento

L’atleta che deve prepararsi per sostenere un allenamento intenso o una gara ha bisogno di un’alimentazione corretta, adeguata e soprattutto moderata: il carico di carboidrati NON deve essere eccessivo!

Di seguito alcuni consigli utili per gestire l’alimentazione in modo corretto prima, dopo e durante un allenamento in bici.

La sera prima dell’allenamento è importante assumere carboidrati ad alto indice glicemico come pasta, riso o patate da abbinare a una porzione proteica come petto di tacchino o di pollo con un contorno di verdure. Eventualmente si può completare il pasto con la frutta.

La colazione prima di uscire in bici è molto importante: non si deve né saltare né esagerare con le quantità per evitare di sentirsi appesantiti e con sonnolenza.

Al risveglio il nostro serbatoio di glicogeno è ancora pieno; quindi è importante capire e scegliere quante ore prima mangiare piuttosto che quanti carboidrati o zuccheri.

Il consiglio spassionato è di mangiare almeno 2-3 ore prima con delle gallette di farro o del pane integrale con aggiunta di marmellata, qualche mandorla e anche una quota piccola quota proteica data da qualche fetta di bresaola.

Alimentazione ciclismo durante la corsa

Durante l’allenamento si consiglia di:

  • bere circa 500 ml di acqua ogni 45’-60’: è importante rimanere sempre idratati
  • non esagerare con il cibo: è importante non affaticare la digestione perchè durante l’allenamento si necessita di un maggiore apporto di sangue nei muscoli per il movimento
  • affidarsi a gel ricchi di zuccheri, carboidrati e amminoacidi
  • mangiare barrette energetiche e/o bere bevande energetiche

Secondo studi recenti il quantitativo di carboidrati necessario durante una corsa si aggira intorno ai 50-70 g di carboidrati all’ora.

alimentazione per ciclista

Alimentazione ciclismo tabella macronutrienti

Si prende come esempio un atleta di 25 anni, con un peso di circa 70kg che pratica un’attività fisica media di circa 10 ore a settimane (due uscite durante la settimana e un’uscita durante il weekend).

Ripartizione dei macronutrienti giornalieri:

  • 420-480g di carboidrati
  • 100-120g di proteine
  • 80-100g di grassi

Totale = circa 3000-3300 Kcal giornaliere

Esempio dieta ciclista

COLAZIONE:

-300 ml di latte di soia

-1 mela

-60g di muesli

-10 mandorle

SPUNTINO:

-1 banana

-1 barretta proteica 35%

-50g di pane bianco con marmellata

PRANZO:

-verdure a piacere

-100g di riso

-2,5 cucchiai d’olio EVO

-150g di petto di pollo

-200g di mirtilli

SPUNTINO:

-1 banana

-10 mandorle

-7 gallette di mais con un velo di marmellata

CENA:

-verdure a piacere

-100g di pasta integrale

-100g di bresaola

-2,5 cucchiai d’olio EVO

-200g di fragole

-1 mela

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